Sub 3 Alicante

Trainingstagebuch · 2026

Meine Sub3 Marathon­vorbereitung für Alicante am 13.12.2026

Dreizehn Wochen, 731 geplante Kilometer und ein Ziel, das keine Zwischenlösung kennt: einmal unter drei Stunden. Hier schreibe ich mit, Woche für Woche – die Einheiten, die Zahlen und das, was zwischen den Läufen passiert.

Alicante · Spanien So, 13. Dez 2026

Zielzeit

SUB 3
Distanz
42,195 km
Zielpace
4:15 /km
Rechnerisch
2:59:20
Noch
—

Woche 6 von 13 abgeschlossen · 363,2 von 731 km

Die Einträge

Trainingsdaten aus Strava · Stand 11.10.2026
Zeitangaben als Bewegungszeit, Paces als Minuten pro Kilometer.

Eintrag 01 · Trainingsplan · 31.08.2026

Der Plan: 13 Wochen, 731 Kilometer

Ein Plan, der anspruchsvoll ist. Ein Plan, der mich auf jeden Fall herausfordert. Und einer, auf den ich mich freue.

Ab heute steht das Gerüst. Dreizehn Wochen, fünf Phasen, am Ende der 29. November in Alicante – und der Versuch, einen Marathon unter drei Stunden zu laufen. Ich teile den Plan hier vollständig, so wie er bei mir im Kalender steht.

Das Erste, was mir beim Durchsehen aufgefallen ist: In den ersten drei Wochen steht nicht ein einziger Ruhetag. Sieben Tage die Woche, dreimal in Folge. Challenge accepted.

Und das Zweite, viel Wichtigere: Ich habe endlich etwas, an dem ich mich orientieren kann. Kein „mal schauen, wie ich mich fühle“, sondern eine Zahl, eine Pace, eine Einheit – für jeden einzelnen Tag bis zum Start.

Was Sub 3 konkret bedeutet

Drei Stunden auf 42,195 Kilometer heißt: durchgehend 4:15 min/km. Keine Passage, in der man sich erholt, keine zweite Hälfte, in der man es noch richten kann. Bei sauberen 4:15er-Kilometern steht am Ende eine 2:59:20 auf der Uhr – 40 Sekunden Puffer, verteilt auf gut zwei Stunden und 59 Minuten Arbeit.

Genau darauf ist der Plan gebaut: viel ruhiger Umfang als Fundament, darauf Einheiten an der Schwelle, und ganz zum Schluss lange Läufe, in denen Marathonpace nicht mehr neu ist, sondern vertraut.

Die fünf Phasen

  • Base

    Woche 1–3 · 174 km

    Umfang aufbauen, Grundlage legen. Intervalle und Tempoläufe kommen dazu, bleiben aber Beiwerk. Hier stehen die drei Wochen ohne Ruhetag.

  • Entlastung

    Woche 4 & 8 · 41 / 45 km

    Zwei bewusste Rückschritte im Umfang. Nicht Pause, sondern die Wochen, in denen die Arbeit davor überhaupt erst ankommt.

  • Build

    Woche 5–7 · 198 km

    Die Schwelle wird zum Schwerpunkt: 6×1200 m, 6×1600 m, Progressive Runs. Die Longruns wachsen auf 24 und 26 Kilometer.

  • Peak

    Woche 9–11 · 206 km

    Die härtesten drei Wochen, mit zwei der drei Key Sessions: 30 km mit 10×1 km On/Off und 30 km mit den letzten fünf im Renntempo.

  • Taper

    Woche 12–13 · 67 km

    Umfang runter, Schärfe drin: 2×5 km im Marathontempo, dann Steigerungen, ein Shakeout – und am Sonntag 42,195 km.

0 25 50 75 52 1 59 2 63 3 41 4 63 5 66 6 69 7 45 8 69 9 70 10 67 11 51 12 16 13 Base Entl. Build Entl. Peak Taper km
Geplantes Wochenvolumen in Kilometern. Die hellen Balken sind die Entlastungs- und Taperwochen – sie machen die Struktur des Plans auf einen Blick sichtbar: aufbauen, absetzen, aufbauen, absetzen, zuspitzen.

Das Wichtigste wird nicht sein, die Einheiten zu schaffen. Das Wichtigste wird sein, gesund zu bleiben.

Zwischen den Tagen muss genug Zeit zum Regenerieren bleiben, und genau da liegt für mich die eigentliche Aufgabe. Dafür ist gute Planung erforderlich: Essen, Schlafen, Arbeiten, Trainieren – und dann möchte man auch noch Zeit mit seinen Liebsten verbringen. Nicht immer ganz einfach.

Aber ich freue mich darauf, wieder auf ein Ziel hin zu trainieren. Und darauf, am 29. November in Alicante an der Startlinie zu stehen und den Versuch anzugehen, unter drei Stunden zu bleiben.

Der komplette Plan

WoPhaseMoDiMiDoFrSaSokm
1BaseKraft10 km locker5×5′ LT1–LT2Kraft8 km locker6×800 + 6×40018 km Long Run52
2BaseKraft8 km locker8 km Tempo RunKraft8 km locker8 km + Hill Sprints20 km Long Run59
3BaseKraft8 km locker12 km progressivKraft8 km locker8×1 km @ 10k-Pace23 km Long Run63
4EntlastungKraft7 km locker7 km Tempo RunKraft–8 km locker16 km Long Run41
5BuildKraft o. Ruhetag9 km locker6×1200 m @ SchwelleKraft o. Ruhetag9 km locker9 km + Steigerungen24 km: 14 locker + 8 @ Tempo + 263
6BuildKraft o. Ruhetag9 km locker13 km progressivKraft o. Ruhetag8 km locker10 km Tempodauerlauf26 km Long Run66
7BuildKraft o. Ruhetag10 km locker6×1600 m @ SchwelleKraft o. Ruhetag10 km locker10 km + SteigerungenKey Session 1 · 26 km: 8 locker + 4×2 @ HM + 3×800 @ Schwelle69
8EntlastungKraft o. Ruhetag8 km locker10 km + Hill SprintsKraft o. Ruhetag–9 km Tempodauerlauf18 km Long Run45
9PeakKraft o. Ruhetag9 km locker12 km (3×3000 m @ Schwelle)Kraft o. Ruhetag9 km locker9 km + SteigerungenKey Session 2 · 30 km: 6 locker + 10×1 km On/Off + 469
10PeakKraft o. Ruhetag9 km locker12 km Tempodauerlauf (8 @ Schwelle)Kraft o. Ruhetag9 km locker9 km + Steigerungen30 km locker, letzte 5 km @ Marathonpace70
11PeakKraft o. Ruhetag9 km locker12 km (6×1000 m @ MP/Schwelle)Kraft o. Ruhetag9 km locker9 km + SteigerungenKey Session 3 · 28 km: 8 locker + 8 steady + 8×1 @ MRP + 267
12TaperKraft o. Ruhetag8 km locker12 km (2×5 km @ MP)Kraft o. Ruhetag7 km locker6 km locker18 km: 14 locker + 4 @ Marathonpace51
13TaperKraft o. Ruhetag6 km + Steigerungen6 km + Steigerungen––4 km Shakeout + SteigerungenMarathon · 42,195 km16

MP = Marathonpace · MRP = Marathon-Renntempo · HM = Halbmarathonpace · LT1/LT2 = aerobe bzw. anaerobe Schwelle

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Eintrag 02 · Rückblick · 13.09.2026

Woche 1 & 2: 121 Kilometer, kein Ruhetag

Vorweg: Mir geht es gut. Ich habe jede Einheit absolviert – keine Verletzung, keine Erkältung.

Vierzehn Tage, vierzehn Einheiten, null Ruhetage. Genau so steht es im Plan, und genau so ist es gelaufen. Zehn Läufe, vier Krafteinheiten, zusammen knapp 16 Stunden Training.

Einheiten
14
10 Läufe · 4× Kraft
Ruhetage
0
wie geplant
Laufkilometer
121,3
Plan: 111
Trainingszeit
15:54
11:06 h Laufen
Ø Pace
5:30
min/km über alles
Höhenmeter
406
Düsseldorf halt
WochePlanGelaufenLaufzeitØ Pace
1 · 31.08.–06.09.52 km58,2 km5:21 h5:31
2 · 07.09.–13.09.59 km63,0 km5:45 h5:29

Etwas über Plan – die lockeren Läufe sind mir ein paar Kilometer länger geraten als vorgesehen. Darauf achte ich in Woche 3.

Der Schlaf und die Ernährungsumstellung

Was mir am meisten auffällt: Ich schlafe richtig gut. Das kann durchaus mit meiner Ernährungsumstellung zusammenhängen. Ich habe Laktose, Gluten und Hülsenfrüchte komplett von meinem Ernährungsplan gestrichen und die Eiweißmenge am Tag etwas erhöht.

Der Blähbauch ist komplett weg, und ich habe im Alltag spürbar mehr Energie – nicht nur beim Laufen, sondern auch an einem ganz normalen Arbeitstag. Ob das alles eins zu eins an der Umstellung liegt, kann ich nach zwei Wochen natürlich nicht beweisen. Der zeitliche Zusammenhang ist aber deutlich.

Und ich freue mich bisher jedes Mal auf die nächste Einheit. Für zwei Wochen ohne einen einzigen Ruhetag ist das kein schlechtes Zeichen.

Die zwei härtesten Einheiten

Zwei Einheiten stechen bisher heraus. Beide sind aufgegangen, beide haben etwas gekostet – und beide gingen gegen Ende vor allem gegen den Kopf. Der macht bisher gut mit.

Samstag, 05.09. · 6×800 m + 6×400 m

12 Kilometer gesamt, je 60 Sekunden Trabpause. Die 800er lagen punktgenau im Zielband. Die 400er waren am Ende schneller als vorgegeben – auf den letzten drei Wiederholungen bin ich unter 3:35er-Pace gelandet, obwohl 3:45 bis 3:50 im Plan standen.

Zielband 800 m · 1 3:05 · 3:51/km 800 m · 2 3:07 · 3:54/km 800 m · 3 3:05 · 3:51/km 800 m · 4 3:09 · 3:56/km 800 m · 5 3:05 · 3:51/km 800 m · 6 3:05 · 3:51/km
6×800 m · Zielband 3:50–3:55 min/km. Fünf von sechs Wiederholungen bei 3:51, nur die vierte fällt mit 3:56 knapp heraus.
Zielband 400 m · 1 88 s · 3:40/km 400 m · 2 87 s · 3:38/km 400 m · 3 87 s · 3:38/km 400 m · 4 85 s · 3:32/km 400 m · 5 85 s · 3:32/km 400 m · 6 86 s · 3:35/km
6×400 m · Zielband 3:45–3:50 min/km. Alle sechs deutlich links davon, also schneller als geplant – Ø HF über die gesamte Einheit 143, Maximum 170.

Woche 2 · Tempo Run, 8 km zwischen 4:30 und 4:35

Die zweite harte Nummer. 13 Kilometer gesamt, davon 8 am Stück im vorgegebenen Fenster. Die Pace war stabil – die Herzfrequenz nicht: von 147 auf dem ersten Tempokilometer bis 168 auf dem letzten. Genau da wird es dann zur Kopfsache.

4:25 4:30 4:35 4:40 4:28 km 1 147 4:31 km 2 159 4:36 km 3 160 4:34 km 4 163 4:33 km 5 163 4:32 km 6 165 4:30 km 7 167 4:31 km 8 168 min/km HF
8 km Tempolauf am 08.09. · graues Band = Zielkorridor 4:30–4:35 min/km. Gesamt 36:15, Ø 4:32. Kürzerer Balken = schnellerer Kilometer. Die Zahl in der HF-Zeile ist die durchschnittliche Herzfrequenz dieses Kilometers.

Insbesondere gegen Ende geht es viel gegen den Kopf. Der macht bisher gut mit.

Der Longrun am Sonntag

21,2 Kilometer zum Abschluss von Woche 2 – und der bisher beste Lauf. Das Fueling hat gepasst, und genau das sieht man im Verlauf: erste fünf Kilometer im Schnitt 5:34, letzte fünf im Schnitt 5:22, dazwischen nie ein Einbruch. Der schnellste Kilometer war der neunzehnte. Durchschnittliche Herzfrequenz über die kompletten 21 Kilometer: 138.

Ganz allgemein merke ich einen starken Unterschied, wenn ich mit meinen Carbon-Schuhen unterwegs bin und das Fueling stimmt. Beides zusammen verschiebt spürbar, wie sich der letzte Teil eines langen Laufs anfühlt.

5:00 5:12 5:24 5:36 5:48 km 19 · 5:06 1 5 10 15 21 min/km Kilometer →
Long Run am 13.09. · Pace pro Kilometer, schneller ist oben. Negativer Split über die gesamte Distanz, mit dem schnellsten Kilometer kurz vor Schluss.

Fazit nach zwei von dreizehn Wochen

Alles in allem bin ich mit den ersten zwei Wochen sehr zufrieden. Der Körper macht mit, der Kopf macht mit, und der Plan fühlt sich fordernd an, aber nicht überfordernd.

Jetzt kommt Woche 3: 63 Kilometer, 8×1 km im 10-Kilometer-Tempo am Samstag, 23 Kilometer Longrun am Sonntag – und danach endlich die erste Entlastungswoche. Elf Wochen bis Alicante.

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Eintrag 03 · Rückblick · 20.09.2026

Woche 3: Die härteste bisher – und mein persönliches Kryptonit

Drei Wochen, kein Ruhetag – und am Sonntagmorgen melden sich zum ersten Mal meine Hamstrings zu Wort. Ich würde sagen: alles richtig gemacht.

Woche 3 war die bisher härteste der Vorbereitung, und man muss kein Sportwissenschaftler sein, um das zu merken. Es reicht, sich am Sonntagmorgen aus dem Bett zu falten und festzustellen, dass die hinteren Oberschenkel das Trainingspensum offenbar aufmerksamer verfolgt haben als ich selbst.

67 Kilometer, fünf Läufe, zwei Krafteinheiten, weiterhin null Ruhetage. Und ehrlich? Es hat sich großartig angefühlt – zumindest an den Tagen, an denen es sich nicht angefühlt hat wie ein kleines Lagerfeuer in Lunge und Beinen. Dazu kommen wir gleich.

Laufkilometer
67,3
Plan: 63 km
Einheiten
7
5 Läufe · 2× Kraft
Ruhetage
0
dritte Woche in Folge
Longrun
25 km
im Regen
Ø Puls Longrun
135
Zone 2 · max 147
12er-Finish
4:00
schneller als Marathonpace

Der Stolz der Woche: der progressive 12er

Mittwoch, progressiver Zwölfer. Die Idee: langsam anfangen, jeden Kilometer ein bisschen schneller werden, am Ende dort ankommen, wo es wehtut. Und ausnahmsweise – festhalten – habe ich mich exakt daran gehalten.

Als ich hinterher den Graphen gesehen habe, war ich tatsächlich ein kleines bisschen stolz: eine saubere Treppe nach unten, von 5:19 auf dem ersten bis 4:00 auf dem letzten Kilometer. Kein Ausreißer, kein Einbruch, jeder Kilometer ein Tick schneller als der davor. Der Puls ist dabei brav mitgewandert, von 119 auf 167 – also genau so, wie es sein soll, wenn man das Tempo kontrolliert erhöht und nicht einfach die Beine schneller macht und das Beste hofft.

Das Schönste: Der letzte Kilometer lag bei 4:00, schneller als mein Marathon-Zielpace von 4:15 – und hat sich nicht nach Weltuntergang angefühlt. Solche Läufe sind der Grund, warum ich morgens überhaupt die Schuhe schnüre.

4:00 4:20 4:40 5:00 5:20 5:19 km 1 119 5:18 km 2 116 5:07 km 3 133 5:05 km 4 128 4:51 km 5 137 4:47 km 6 141 4:38 km 7 145 4:35 km 8 149 4:18 km 9 154 4:16 km 10 158 4:04 km 11 164 4:00 km 12 167 min/km HF
Progressiver 12er am 16.09. · Pace pro Kilometer, kürzerer Balken = schneller. Von 5:19 auf 4:00 min/km, jeder Kilometer schneller als der davor. Die Zahl unten ist die durchschnittliche Herzfrequenz – sie wandert kontrolliert von 119 auf 167 mit.

Mein Kryptonit: 8×1000 m

Und dann Samstag. 8×1000 Meter, Zielpace 4:00 pro Kilometer. Auf dem Papier: machbar. In der Realität: mein persönliches Kryptonit.

Ich habe genau den Fehler gemacht, den ich eigentlich auswendig kenne. Die ersten vier Wiederholungen bin ich mit rund 3:55 gelaufen, fünf Sekunden schneller als geplant. Fühlt sich am Anfang clever an, ist es aber nicht. Reps fünf bis acht drifteten auf 4:02, 4:03, 4:11 und 4:06, während in Lunge und Beinen langsam besagtes Lagerfeuer ansprang. Der Puls kletterte über die Serie von 155 auf 164.

Dazu kam: schlecht geschlafen in der Nacht davor, das Fueling vor der Einheit semi-optimal – und während der Einheit? Fueling? Welches Fueling. Kurz gesagt: Ich habe an ziemlich vielen kleinen Stellschrauben gleichzeitig gedreht, und zwar alle in die falsche Richtung. Entsprechend fällt mein Fazit aus: semi zufrieden. Die Session ist im Kasten, der Schnitt lag am Ende trotzdem bei rund 4:00 – aber der Weg dahin war ein Lehrstück in „wie man es nicht macht“.

RepPaceØ HF
13:55155
23:54159
33:56164
43:56164
54:02165
64:03162
74:11160
84:06163

Zielpace 4:00 min/km. Die ersten vier Reps deutlich zu schnell, die letzten vier die Quittung dafür – bei steigendem Puls.

Fünf Sekunden zu schnell leiht man sich nicht. Man nimmt sie auf Kredit auf – und die Zinsen zahlt man hinten.

Es ist exakt dasselbe Muster wie damals beim Marathon in Düsseldorf: zu schnell anfangen, hinten bezahlen. Der einzige Unterschied ist, dass es diesmal 8 Kilometer waren und kein Marathon – ein deutlich günstigerer Ort, um diese Lektion noch einmal zu lernen.

Der Longrun: 25 Kilometer im Regen, Magen im Training

Der Sonntag hat dann wieder alles geradegerückt. 25 Kilometer, Puls im Schnitt bei 135 und maximal 147 – die komplette Distanz sauber in Zone 2. Genau so soll ein langer Lauf in dieser Phase aussehen: lang, ruhig, kontrolliert.

Das eigentliche Trainingsziel war diesmal aber nicht die Strecke, sondern der Magen. Vier Gels, alle 25 Minuten eines, um den Darm schon jetzt an das zu gewöhnen, was er am Renntag verarbeiten soll. Denn ein Marathon scheitert selten an den Beinen und überraschend oft am Bauch.

Und ja, es hat wieder in Strömen geregnet, genau wie letzten Sonntag. Ich mag das beim Laufen tatsächlich ganz gerne, dieses leicht heroische „allein gegen die Elemente“-Gefühl. Bis zu dem Punkt, an dem wirklich alles pitschnass ist. Ab da ist es dann einfach nur noch nass.

Fazit und Ausblick: endlich weniger – leider

Drei Wochen, kein Ruhetag, die härteste Woche im Rückspiegel – und jetzt kommt die Deload-Woche. Hier passiert etwas leicht Absurdes: Mental bin ich gerade so richtig oben, voll im Flow, und soll jetzt … weniger machen. Ich bin fast ein bisschen traurig darüber.

Mein Körper sieht das vermutlich entspannter. Und irgendwo in Woche 4 lauert sogar, zum allerersten Mal in dieser Vorbereitung, ein komplett freier Tag. Ich tue mal so, als würde ich mich darauf freuen.

Die eigentliche Kunst der Deload-Woche ist ja nicht, weniger zu laufen. Sie ist, die Arbeit der letzten drei Wochen überhaupt erst ankommen zu lassen – und gesund und mit Lust in die nächste Phase zu starten. Elf Wochen bis Alicante.

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Eintrag 04 · Rückblick · 27.09.2026

Woche 4: Weniger ist mehr – und ich hätte es fast besser gewusst

Deload-Woche. Mental war ich bereit, einfach weiter draufzuhalten. Rückblickend bin ich ziemlich froh, dass mein Trainingsplan an dieser Stelle schlauer war als mein Ego.

Nach drei Wochen ohne Ruhetag kam planmäßig die Entlastungswoche – und ich ging mit der festen Überzeugung hinein, sie eigentlich gar nicht zu brauchen. Kopf oben, Beine willig, der progressive Zwölfer von letzter Woche noch warm im Gedächtnis. Weniger laufen? Wenn es sein muss.

Dann kamen zwei, drei Nächte mit mäßigem Schlaf, und mein Energielevel hat die Diskussion kurzerhand für mich beendet. Plötzlich fühlte sich „bewusst weniger“ nicht mehr nach Strafe an, sondern nach einer ziemlich guten Idee. Manchmal ist der Plan eben doch der erwachsenere Teil des Teams.

Laufkilometer
43,8
Plan: 41 km · Entlastung
Einheiten
7
4 Läufe · 2× Kraft · 1 Rad
Ruhetage
1
der erste der Vorbereitung
Steady State
4:38
7 km am Stück
Longrun
16,3 km
Ø Puls 122 · im Wald
Miese Nächte
2–3
Timing: perfekt

Die Einheit der Woche: 7 km Steady State

Die härteste – und schönste – Einheit kam am Mittwoch: 7 Kilometer Steady State bei 4:35 bis 4:40 pro Kilometer, eingerahmt von 2,5 Kilometer Warm-up und 3 Kilometer Auslaufen. Steady State heißt: kein Sprint, kein Spaziergang, sondern dieses zügige Dauertempo, das sich lange gut anfühlt und am Ende trotzdem ehrlich wehtut.

Und diesmal – man lernt ja angeblich dazu – bin ich nicht zu schnell losgerannt. Die sieben Kilometer lagen bei 4:33, 4:36, 4:39, 4:35, 4:39, 4:41 und 4:41: eine Linie wie mit dem Lineal gezogen, Schnitt exakt 4:38. Kein Ausreißer nach vorne, kein Einbruch nach hinten.

Spannend wird es beim Puls. Während die Pace praktisch konstant blieb, wanderte die Herzfrequenz über die sieben Kilometer von 141 auf 156 nach oben, im Schnitt rund 152, maximal 162. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern Lehrbuch: Bei gleichbleibendem Tempo steigt der Puls über die Zeit langsam an – Fachbegriff cardiac drift, verursacht unter anderem durch Flüssigkeitsverlust und steigende Körpertemperatur. Dass die Pace dabei nicht wegbricht, ist genau das Zeichen aerober Kontrolle, das ich sehen will. Mit anderen Worten: das exakte Gegenteil von letzter Woche, als mich 8×1000 Meter daran erinnert haben, wie teuer fünf zu schnelle Sekunden sein können.

4:00 4:20 4:40 5:00 5:20 4:33 km 1 141 4:36 km 2 150 4:39 km 3 151 4:35 km 4 154 4:39 km 5 155 4:41 km 6 154 4:41 km 7 156 min/km HF
Die 7 Steady-Kilometer am 23.09. · Pace pro Kilometer, kürzerer Balken = schneller. Fast gleich hohe Balken um 4:38 – die Linie liegt wie mit dem Lineal gezogen. Die Zahl unten ist die Ø-Herzfrequenz: Sie wandert von 141 auf 156, während das Tempo stabil bleibt. Genau so soll kontrollierter Dauerlauf aussehen.

Steady State ist die unglamouröse Arbeit, die niemand auf Social Media postet – und die trotzdem den Motor baut.

Der Longrun: 16 Kilometer, Wald, Frühstück

Am Sonntag ging es für den langen Lauf in den Wald – 16,3 Kilometer mit über 200 Höhenmetern auf weichen Trails, und zwar ausnahmsweise nicht allein, sondern mit zwei Freunden. Der Puls lag im Schnitt bei entspannten 122, maximal 149: locker, ruhig, komplett in der Komfortzone. Genau die Sorte Lauf, bei der man sich hinterher fragt, warum man das nicht öfter so macht.

Die Antwort kam direkt im Anschluss, beim gemeinsamen Frühstück. Allein zu laufen hat seinen Reiz – Kopf frei, eigenes Tempo, niemand, der redet, während man schnauft. Aber ab und zu in Gesellschaft zu laufen und danach gemeinsam am Tisch zu sitzen, ist eben doch die schönere Variante. Zumindest sonntags.

Fazit und Ausblick: Deload zur rechten Zeit

Unterm Strich war es eine Woche, in der beruflich ziemlich viel los war – und in der ich ehrlich froh war, dass ausgerechnet jetzt die Entlastungswoche im Plan stand. Manchmal passt das Leben die Trainingssteuerung ganz von selbst an, man muss es nur zulassen.

Nächste Woche wird wieder qualitativ unbequem: unter anderem 6×1.600 Meter bei 4:05 bis 4:10 pro Kilometer – mit nur einer Minute Pause dazwischen. Auf dem Papier sieht das harmlos aus. In der Praxis ist eine Minute Pause ungefähr so lang, wie man braucht, um sich zu fragen, wer sich das ausgedacht hat, bevor es schon wieder losgeht.

Ich bin gespannt – und, Stand jetzt, einfach zufrieden: Bisher läuft alles nach Plan. Neun Wochen bis Alicante.

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Eintrag 05 · Rückblick · 04.10.2026

Woche 5: Die Quittung kam mit Ansage

Eine richtig gute Bahn-Session – und ein Körper, der direkt danach beschlossen hat, dass jetzt mal Pause ist. Fünf starke Reps, ein Infekt und eine Menge Demut.

Manche Wochen bestehen aus einer einzigen guten Einheit und vier Tagen Schadensbegrenzung. Woche 5 war so eine. Die gute Nachricht: Die eine Einheit war richtig gut. Die schlechte: Mein Immunsystem hat parallel ein eigenes Projekt gestartet.

Montag noch brav die Krafteinheit abgehakt, Dienstag dann das Highlight: 6×1600 Meter bei Zielpace 4:05 bis 4:10. Und weil zwei Freunde mit auf der Bahn standen, war die Motivation ungefähr so hoch wie später mein Puls.

Key Session
6×1600
Ziel 4:05–4:10
Reps 1–5
4:04
Schnitt, im/unter Ziel
Rep 6
4:12
Tempo verloren
Max Puls
176
Vollgas bis zuletzt
Pause
60 s
gefühlt: 6
Rest der Woche
Infekt
Regenerationsmodus

Die Session: 6×1600 m, fünf davon zum Vorzeigen

Die ersten vier Intervalle liefen fast unheimlich sauber: 4:03, 4:03, 4:05, 4:03 – nicht nur im Zielfenster, sondern am unteren Rand, also einen Tick schneller als geplant. Die 60 Sekunden Pause dazwischen sind so ein Konzept, das auf dem Papier großzügig klingt und sich in der Realität anfühlt, als würde jemand die Uhr heimlich schneller stellen.

Bei Rep 5 (4:06) habe ich dann gemerkt, dass die Party langsam Eintritt kostet: Das Tempo hielt noch, aber der Puls stand mit 167 im Schnitt und Spitzen jenseits der 170 schon ordentlich im roten Bereich. Rep 6 war die ehrliche Antwort des Körpers – 4:12, das Zielfenster zum ersten Mal von oben verlassen. Zwei Freunde auf der Bahn ziehen einen eben nur bis zu dem Punkt, an dem die eigene Physiologie „nein“ sagt.

Trotzdem: fünf von sechs Reps im oder unter Ziel, eine der stärksten Einheiten der Vorbereitung. Mit der Session bin ich rundum zufrieden.

3:50 4:00 4:10 4:20 4:30 4:03 Rep 1 156 4:03 Rep 2 162 4:05 Rep 3 165 4:03 Rep 4 166 4:06 Rep 5 167 4:12 Rep 6 160 min/km HF
6×1600 m am 29.09. · Pace pro Intervall, kürzerer Balken = schneller. Reps 1–5 konstant um 4:04, erst Rep 6 bricht auf 4:12. Die Zahl unten ist die Ø-Herzfrequenz – sie klettert von 156 auf 167, bevor in Rep 6 das Tempo (nicht der Puls) nachgibt.

Der Körper schickt die Rechnung selten sofort. Aber er schickt sie immer.

Und dann ging es bergab

Ehrlich gesagt hatte ich schon beim Einlaufen das leise Gefühl, dass sich da etwas zusammenbraut. Ich habe es ignoriert – was sonst macht man mit einer Vorahnung und zwei motivierten Freunden auf der Bahn. Die Rechnung kam am Mittwochmorgen: Nebenhöhlen komplett dicht, etwas Halsweh, die Bronchien leicht beschlagen.

Der Rest der Woche lief damit nur noch im Regenerationsmodus – ein paar lockere Kilometer, nichts mit Qualität. Immerhin: Fieber blieb aus, nur leicht erhöhte Temperatur, und so richtig ausgebrochen ist es zum Glück nie. Kein Drama, aber eine klare Ansage, den Fuß vom Gas zu nehmen.

Fazit und Ausblick

Woche 5 war ein gutes Beispiel dafür, dass Trainingsfortschritt und Gesundheit zwei verschiedene Konten sind. Die Session war stark – aber eine starke Einheit rettet keine Woche, in der der Körper eigentlich regenerieren muss. Und das ist völlig okay: lieber ein paar ruhige Tage einlegen, als einen Infekt mit Gewalt wegzutrainieren und am Ende zwei Wochen zu verlieren.

Die Hoffnung für Woche 6: dass sich der Infekt so schnell verabschiedet, wie er gekommen ist – und ich wieder sauber in die Qualität einsteigen kann. Acht Wochen bis Alicante.

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Eintrag 06 · Rückblick · 11.10.2026

Woche 6: Drei Konzerte, ein paar Bier und ein überraschend gutes Wochenende

Erst zäh zurück aus dem Infekt, dann Festival statt Schlaf – und ausgerechnet danach die besten Läufe seit Wochen. Der Körper bleibt ein Rätsel.

Woche 6 hatte alles: einen vorsichtigen Comeback-Lauf, eine kleine Enttäuschung, drei Abende Live-Musik, ein paar Bier mehr als üblich – und am Ende zwei Läufe, mit denen ich nach dieser Vorgeschichte niemals gerechnet hätte. Aber der Reihe nach.

Laufkilometer
67,2
5 Läufe
8k Steady
4:21
Ziel 4:25–4:35
Longrun
26 km
Ø Puls 132 · Zone 2
Prog. Run
2 km
Pausen am Ende
Konzerte
3
New Fall Festival
Schlaf & HRV
mies
trotzdem schnell

Comeback – und ein kleiner Dämpfer

Der Wiedereinstieg am Dienstag war ein lockerer Zone-2-Lauf, und der fühlte sich überraschend gut an: Puls entspannt, vom Infekt kaum noch etwas zu spüren. Ich war optimistisch.

Der Mittwoch hat mich dann wieder eingefangen. Beim progressiven Lauf lief es bis Kilometer 12 ordentlich – schön gleichmäßig schneller werdend bis rund 4:32 pro Kilometer. Aber die letzten zwei Kilometer habe ich nicht mehr am Stück geschafft, ohne kurz stehen zu bleiben. Das war ehrlich ein bisschen ernüchternd: Der Kopf wollte, die Beine (und die Restbronchien) nicht ganz. Ein Infekt kostet eben mehr Körner, als man eine Woche später wahrhaben möchte.

Festival statt Regeneration

Und dann kam das Wochenende, das jeder Trainingsplan hasst: Donnerstag, Freitag UND Samstag auf dem New Fall Festival in Düsseldorf – unter anderem Massive Töne, Fünf Sterne Deluxe und José González. Dazu seit langer Zeit mal wieder das eine oder andere Bier. Ergebnis: schlechter Schlaf, eine HRV im Keller und die feste Überzeugung, dass die Läufe am Samstag und Sonntag richtig mies werden.

Der Plot-Twist: das beste Wochenende seit Wochen

Kam dann aber anders. Der Samstag sollte ein 8er-Steady-State bei 4:25 bis 4:35 werden – geworden sind es acht Kilometer bei im Schnitt 4:21, also deutlich schneller als geplant, und das bei angenehm kontrolliertem Puls. Eine Punktlandung, nur eben auf dem falschen, schnelleren Feld.

4:10 4:15 4:20 4:25 4:30 4:20 km 1 149 4:22 km 2 151 4:21 km 3 156 4:22 km 4 158 4:21 km 5 157 4:18 km 6 158 4:22 km 7 159 4:20 km 8 161 min/km HF
8 km Steady State am 10.10. · Pace pro Kilometer, kürzerer Balken = schneller. Konstant um 4:21 statt der geplanten 4:25–4:35, der Puls wandert ruhig von 149 auf 161 – trotz Bier, wenig Schlaf und mieser HRV.

Und am Sonntag der Longrun über 26 Kilometer: in Zone 2 bei einem Schnittpuls von 132 – und spürbar schneller als meine bisherigen langen Läufe bei gleichem Puls. Die Beine fühlten sich leicht an, als hätte das Festival sie eher erholt als ermüdet.

Manchmal versteht man den Körper einfach nicht – und das darf man auch mal genießen, statt es zu zerdenken.

Woran lag es? Ich habe ehrlich keine Ahnung. Kandidaten gibt es genug: die neuen Laufschuhe (Asics Novablast 6), die endlich kühleren Temperaturen (als ziemlicher Hardcore-Schwitzer mein persönlicher Gamechanger), das neue Gel von Maurten – oder, Achtung steile These, die paar Bierchen als unkonventionelle Kohlenhydratstrategie. Vermutlich eine Mischung aus allem. Außer dem Bier. Vermutlich.

Plot-Twist die Zweite: Spanien wählt, ich gewinne zwei Wochen

Und dann kam die eigentliche Überraschung der Woche nicht von meinem Körper, sondern aus der spanischen Politik. Kurzform: Die Regierung in Madrid bringt ihre Gesetze nicht mehr durchs Parlament – zuletzt sind zwei Wohnungs-Dekrete gescheitert –, und Premier Sánchez hat daraufhin Neuwahlen ausgerufen. Ausgerechnet für Sonntag, den 29. November. Also exakt für meinen Marathon-Tag.

Die Konsequenz: Der Maratón Elche-Alicante wird verschoben, zwei Wochen nach hinten auf den 13. Dezember (und umgeht damit nebenbei gleich den Valencia-Marathon eine Woche zuvor). Für die beiden Städte ein logistisches Thema. Für mich: hey, das gibt mir nochmal zwei Wochen mehr Zeit, richtig fit zu werden. Nehme ich.

Großes Glück im kleinen Chaos: Ich hatte noch keine Flüge und kein Hotel gebucht. Das erledige ich jetzt zeitnah – und hoffe inständig, dass es bei dieser einen Verschiebung bleibt. Zwei Wochen extra nehme ich gern. Vier dann doch lieber nicht.

Fazit und Ausblick

Die Lehre aus Woche 6: Form lässt sich nicht immer aus Schlaf, HRV und guten Vorsätzen vorhersagen. Manchmal liefert der Körper genau dann, wenn man es am wenigsten erwartet – und manchmal eben umgekehrt. Wichtig ist, nicht jeden einzelnen Datenpunkt überzubewerten, sondern die Linie über die Wochen zu sehen. Und die zeigt nach dem Infekt wieder klar nach oben.

Jetzt heißt es: sauber dranbleiben, die Qualität zurück ins Training holen und den Schwung mitnehmen – jetzt mit etwas mehr Puffer als gedacht. Aus sieben mach neun Wochen bis Alicante.

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